Реабилитационные физические комплексы

Предлагаемые реабилитационные физические комплексы улучшают общее состояние больного, предупреждают возникновение различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики кишечника), способствуют восстановлению взаимоположения позвонков, создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб в нужном положении, и устанавливают подвижность в его суставах.
Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняется, то его следует пропускать и переходить к последующему.

Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов (30 - 40 минут), после чего повторить спустя 5 - 6 часов. Желательно в течение дня проводить несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими процедурами.

Реабилитация спины

1. ИП: лежа на спине, руки на голове. В: руки вверх, потянуть носки на себя, вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 30 раз.

2. ИП: лежа на спине, руки вверху. В: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую - наклон туловища вправо. Вернуться в ИП. Хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую - наклон туловища влево. Вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 30 раз.

3. ИП: лежа на спине, руки вверху. В: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон туловища в левую сторону. Вернуться в ИП. Хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую наклон туловища в правую сторону. Вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 15-20 раз.

4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху. В: хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянутся в левую сторону. Вернуться в ИП. Опустить колени в левую сторону, руки тянутся в правую сторону. Вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 30 раз.

5. ИП: лежа на спине, руки вверху. В: согнуть ноги, обхватить колени руками. Вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 30 раз.

6. ИП: лежа на спине, руки вверху, ноги врозь. В: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги в противоположных направлениях, держать 3-5 сек. Медленно расслабляясь вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 5-7 раз.

7. ИП: лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы. В: оторвать таз от пола, держать 10-15 сек. Вернуться в ИП.

Упражнение выполнять 5-7 раз.

8. ИП: лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей. В: самовытяжение, т.е. опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище.

Упражнение выполнять 8-10 раз.

9. ИП: лежа на животе, руки под подбородком. В: согнуть правую ногу. Выпрямить. Тоже самое выполнить с другой ногой.

Упражнение повторить 15-20 раз.

10. ИП: лежа на животе, руки под подбородком. В: приподнять прямую ногу. Приподнять вторую ногу, соединить ноги. Вернуться в ИП.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

11. ИП: лежа на животе, руки в стороны. В: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см. Вернуться в ИП.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

12. ИП: упор стоя на коленях. В: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра. Переставляя руки вернуться в ИП.

Самовытяжение повторить 20-25 раз.

13. ИП: лежа на животе, руки за спиной в замок. В: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10-15 сек. Вернуться в ИП.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

14. ИП: лежа на спине, ноги прямые. В: приподнять ноги от ковра на 10-15 см. Скрестное движение ногами. Вернуться в ИП.

Упражнение повторить 5-8 раз по 15-25 движений.

15. ИП: упор стоя на коленях. В: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра. Вернуться в ИП.

Упражнение повторить 20-25 раз.

16. ИП: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. В: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки. Потянуться. Вернуться в ИП.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25-30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

17. ИП: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. В: сесть справа от пяток. Вернуться в ИП. Сесть слева от пяток. Вернуться в ИП.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20-25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.

18. ИП: стоя на коленях, руки на поясе. В: опираясь на гребни подвздошных костей - поворот туловища вправо. Вернуться в ИП. Поворот туловища влево. Вернуться в ИП.

Упражнение повторить 15 - 20 раз.

19. ИП: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину. В: отвести таз в левую сторону, руки вверх. Потянуться. Вернуться в ИП.

Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25-30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

20. ИП: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые. В: присесть. Выгнуть спину. Потянуться. Используя силу мышц рук - вернуться в ИП.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20-25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

21. ИП: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков. В: присесть, выпрямить руки. Выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине. Потянуться. Используя силу мышц рук - вернуться в ИП.

Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8-10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

22. ИП: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые. В: оттянуть туловище и таз назад. Вернуться в ИП.

Упражнение повторить 20-30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

23. ИП: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены. В: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны. Вернуться в ИП.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20-30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

24. ИП: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища. В: опираясь руками о рейки присесть. Обхватить колени руками. Перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в ИП.

Упражнение повторить 20-30 раз.

25. ИП: руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей. В: надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение: наклон вправо. Вернуться в ИП. Наклон влево. Вернуться в ИП.

Упражнение повторить 20-30 раз.

26. ИП: опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
В: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины. Коснуться кистями плечевых суставов. Оттянуть стопы на себя. Вернуться в ИП.

Упражнение повторить 10-15 раз.

Если вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.

Реабилитация поясницы

1. Ложитесь на пол на живот. Вытягиваете руки вперед, ноги назад. Затем прогибаетесь в поясничном отделе, поднимая (и вытягивая) руки и ноги. Таким образом, вы остатесь лежать только на животе. Задержитесь в таком положении на три секунды.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Вытягиваетесь вперед и поднимаете вверх правую руку и левую ногу, задерживаетесь в этом положении на три секунды, затем наоборот. В конце третьего подхода поднимите верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол, как можно ближе к животу (или к бедрам, ноги при этом лежат на полу). В этом положении сделайте несколько уверенных движений, с усилием прогибая позвоночник. Как бы приподнимая верхнюю часть туловища на руках, и опуская ее. Затем встаете, но при этом сначала распрямляете ноги, а затем подтягиваете к себе (к ступням) ладони, все время касаясь ими пола. Задача - растянуть как можно сильнее позвоночник.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3. Упражнения с весом. Можно начинать их делать без веса. Затем, когда спина окрепнет, можете добавлять вес. Держите его или на груди или за головой. Начинайте с небольшого и увеличивайте. Следите за тем, чтобы спина всегда была прогнута.

4. Ложитесь на живот на скамью, ноги свисают вниз. Усилием нижней части спины поднимаете ноги до горизонтали. Задерживаетесь в этом положении на шесть секунд, затем опускаете и начинаете заново. По мере укрепления спины можете привязывать груз к ногам и сокращать время задержки в верхнем положении. Можно чередовать 3 и 4 упражнения.